현실적인 다이어트 식단 및 방법 12가지

현실적인 다이어트 식단 방법을 찾고 계셨나요?

이 글을 통해 쉽고 빠르게 현실적인 다이어트 식단을 꾸릴 수 있을 겁니다.

그럼 아래에서 현실적인 다이어트 식단 구성부터 지속 가능한 식단 구성 등 12가지 방법을 바로 확인해보세요!


목차


1. 현실적인 다이어트 식단 영양소 구성

영양소 사진

다이어트에 있어 제일 중요한 것은 알맞은 영양 섭취 입니다.

5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질은 에너지 대사를 위해 꼭 필요합니다.

많은 사람들이 단기로 다이어트를 하고 싶어서 식사를 거르시거나 원푸드 다이어트를 하시곤 합니다.

하지만 위의 방법은 오히려 요요 현상을 불러오기 때문에 좋은 방법은 아닙니다.

그렇기 때문에 5대 영양소를 섭취를 항상 고려해 식단을 짜시길 바랍니다.


2. 5대 영양소

5대 영양소

위에서 말한 것처럼 5대 영양소에는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질로 구성되어 있습니다.

이제 각 영양소의 중요성을 알아보도록 하겠습니다.

○ 탄수화물

  • 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원입니다.
  • 일상 생활에서 활동 에너지 뿐만 아니라, 뇌의 기능을 수행하는 데도 꼭 필요한 영양소입니다.

○ 단백질

  • 단백질은 우리 몸의 세포를 구성하는 주요 요소입니다.
  • 호르몬, 효소의 합성 및 수리, 근육 구축에 필요합니다.

○ 지방

  • 지방은 장기 보호, 체온 유지, 그리고 에너지 저장의 역할을 합니다.
  • 열량 섭취가 부족할 때 건강에 지장이 가지 않도록 지방이 대신 에너지로 소모 됩니다.

○ 비타민

  • 탄수화물, 단백질, 지방 3대 열량소의 효율적인 이용을 가능하게 만드는 유기 화합물 입니다.
  • 여러가지 생체 반응에서 중요한 역할을 합니다.

○ 무기질

  • 무기질은 뼈와 이를 구성하며, 신체의 여러 기능을 조절하는 역할을 합니다.

이 중 탄수화물, 지방, 무기질은 음식을 통해 쉽게 섭취를 할 수 있습니다.

반면 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분한 양의 섭취를 하기는 어렵습니다.

단백질은 식단에 단백질의 비율을 늘리거나 단백질 보충제를 이용하고,

비타민은 과일, 채소로 섭취를 할 수 있지만 종합 비타민을 이용하는 것도 좋은 방법입니다.


3. 자신의 칼로리 계산

칼로리 계산

위의 내용을 숙지하셨으면 이제 자신의 기본 칼로리를 계산을 해야 합니다.

기본 칼로리란 하루에 자신에게 필요한 칼로리 양을 말합니다.

다이어트를 하시는 분들 중엔 종종 자신의 기본 칼로리보다 엄청 적게 드시는 경우가 많습니다.

그렇게 되면 단시간에 살을 뺄 순 있지만 건강 악화 및 요요 현상이 일어나게 됩니다.

자신의 기본 칼로리보다 낮은 적당한 칼로리와 영양소 섭취를 통해 다이어트를 하는 것이 가장 중요합니다.

이제 자신에게 맞는 기본 칼로리를 계산하는 방법을 알아보겠습니다.

우선 본인의 키에 맞는 적정 체중을 알아야 합니다.

3-1 적정 체중 계산

  1. 여자 – 키(M) x 키(M) x 21
  2. 남자 – 키(M) x 키(M) x 22

EX)

  • 여자 키 1(M) 63(CM) : 1.63 x 1.63 x 21 = 55.79(KG)
  • 남자 키 1(M) 83(CM) : 1.83 x 1.83 x 22 = 73.67(KG)

이제 적정 체중을 구하셨으면 칼로리 계산을 해보겠습니다.

3-2 하루에 필요한 칼로리(KCAL) 계산

  1. 자신의 활동이 (저활동) – 적정 체중 x 30
  2. 자신의 활동이 (활동적) – 적정 체중 x 35
  3. 자신의 활동이 (매우 활동적) – 적정 체중 x 40

EX)

  • 적정 체중 56(KG), 자신의 활동 (활동적) : 56 x 35 = 1960(KCAL)

이렇게 나온 자신의 칼로리를 자신의 하루 식사 횟수를 나누시면 한 끼 식사의 칼로리를 계산할 수 있습니다.

EX)

  • 자신의 기본 칼로리(1960) ÷ 자신의 하루 식사 횟수(3끼) : 1960 ÷ 3 = 653(KCAL)

4. 지속 가능한 식단 구성 및 식단표

지속 가능한 식단

현실적인 다이어트 식단을 짜는 법에 중요한 것은 무엇보다 장기적으로 지속이 가능해야 합니다.

일주일, 한 달 무리하게 안 드셔서 살이 빠질 순 있지만 영양 부족으로 요요 현상이 올 수 있기 때문입니다.

4-1 지속 가능한 식단 구성

  • 아침 – 탄수화물, 단백질, 샐러드, 과일
  • 간식 – 견과류, 샐러드
  • 점심 – 일반식 (평소 드시던 절반 정도의 양)
  • 간식 – 견과류, 샐러드, 과일
  • 저녁 – 고단백 위주의 식단

4-2 식단표

아침퀴노아
닭가슴살
샐러드
과일
단호박
삶은 달걀
샐러드
과일
잡곡밥
고등어
샐러드
과일
귀리
닭가슴살
샐러드
과일
고구마
두부
샐러드
과일
현미밥
닭가슴살
샐러드
과일
제육볶음
간식하루견과샐러드하루견과샐러드하루견과샐러드하루견과
점심김치찌개(1/2)짬뽕(1/2)분식(1/2)된장찌개(1/2)짜장면(1/2)돈가스(1/2)갈비탕(1/2)
간식하루견과과일하루견과샐러드하루견과샐러드과일
저녁소(우둔살)
샐러드
과일
돼지(안심)
샐러드
과일
닭가슴살
샐러드
과일
연어
샐러드
과일
닭가슴살
샐러드
과일
새우
샐러드
과일
오징어
샐러드
과일

4-1의 식단 구성을 생각하며 가볍게 만들어본 현실적인 다이어트 식단표 입니다.

점심 같은 경우엔 직장 다니며 다이어트 식단을 하시긴 어려우실 거 같아 평범한 점심 메뉴로 했습니다.

위의 식단표가 정해진 것이 아니라 각 영양 성분에 맞는 음식을 자신이 바꾸면서 식단을 꾸릴 수 있습니다.

여기서 예외로 일요일 아침에도 일반식을 넣었는데,

자신이 원하는 요일 하루 정도는 아침에도 일반식을 드셔서 다짐을 다시 바로 잡으시는 좋은 방법입니다.

추가로 매일 종합 비타민을 드시면 더 좋습니다.


5. 운동 하기

운동 하기

운동을 같이 병행 하는 것을 매우 추천합니다.

식단 만으로 다이어트는 할 수 있지만 운동을 안하고 식단으로만 할 경우 기초 대사량이 감소하게 됩니다.

지방 뿐만 아니라 뼈, 내부 장기, 근육 등 제지방이 운동을 안한 것 보다 확연하게 감소하게 됩니다.

그러니 운동을 같이 병행 하게 되면 대사량이 증가해 요요 현상도 방지하게 될 것 입니다.


6. 연예인 식단 따라하지 않기

연예인 식단 따라하지 않기

간혹 연예인 분들의 다이어트 방식을 따라하시는 분들이 있습니다.

이건 영양 밸런스를 한번에 무너뜨려 오히려 폭식증이나 요요 현상이 올 수 있습니다.

그러니 부디 따라하지 않으셨으면 좋겠습니다.


7. 인스턴트 피하기

인스턴트 피하기

대부분의 인스턴트 음식들은 포화 지방이 많이 포함되어 있어 살이 찌는 주된 원인 입니다.

그리고 비타민이나 무기질은 다른 음식에 비해 부족하여 영양 불균형과 면역력 저하가 생길 수 있습니다.


8. 건강한 간식 섭취

건강한 간식 섭취

다이어트를 시작하고 나면 중간에 배고파지는 일이 정말 많습니다.

그렇게 배고픔을 참다가 군것질의 유혹이 시작 되기도 합니다.

그 때 절대 꺾이지 마시고 건강한 간식 위주로 드시면 더욱 효과적인 다이어트가 될 수 있습니다.

대표적인 간식으론 견과류, 적당한 양의 과일, 샐러드 및 각종 채소, 치즈 등이 있습니다.


9. 국물 및 소스 피하기

국물 및 소스 피하기

국물과 소스 안에는 많은 양의 염분이 포함되어 있습니다.

이 염분을 이루는 나트륨은 위의 칼륨과 비슷하게 체내 수분을 끌어 당기는 성질이 있습니다.

그로 인해 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되고,

삼투압 현상으로 인해 수분이 배출 되며 부종이 발생될 수 있습니다.

이 상황이 반복되면 노페물이 쌓여서 셀룰라이트가 생겨 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.

그래서 국물 및 소스는 최대한 피하시는 게 좋습니다.


10. 음주 피하기

음주 피하기

다이어트를 성공하시려면 금주를 해야 더 좋습니다.

알코올은 근육을 분해하는 성질이 있습니다.

그렇기 때문에 근손실이 나고 지방을 축적되게 만드는 요소 중 하나 입니다.

술과 같이 먹는 안주에는 칼로리와 나트륨이 많아 영양 밸런스가 무너져 다이어트 실패 원인이 되기도 합니다.


11. 수분 섭취

수분 섭취

다이어트 식단에는 칼륨의 함량이 많은 편입니다.

칼륨은 수분 배출을 촉진하는 역할을 해서 우리 몸이 빠르게 건조해지고 갈증을 느낄 수 있습니다.

따라서 충분한 수분 섭취가 이뤄져야 신진 대사도 높아지고 수분 부족 현상도 예방 할 수 있습니다.

그러니 물을 하루에 최소 2L 이상 마시는 습관이 드시면 좋겠습니다.


12. 충분한 수면

충분한 수면

마지막으로 충분한 수면을 잘 수 있어야 합니다.

충분한 수면을 취하고 나면 에너지가 활발하게 발생하고 몸이 가벼워 집니다.

그리고 생체 리듬이 맞춰져 꾸준하게 다이어트를 할 수 있습니다.

수면이 부족하다면 가짜 배고픔이 찾아와 음식을 섭취하고 싶은 욕구가 강해져 안 좋은 원인이 됩니다.


수면에 듣기 좋은 노래

노래 추천 (밤에 듣기 좋은, 감성적, 몽환적)


이상으로 현실적인 다이어트 식단 및 방법에 대해 마치겠습니다.

무엇보다도 건강하게 다이어트 성공하시길 기원합니다!

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